Portal Planinskega društva Mislinja

NOVA VABILA

ZASAVSKA GORA
Planinsko društvo Mislinja vabi v soboto 28.04.2018 na
pohod na Zasavsko goro.

excel  Zasavska gora
 

VREMENSKI PODATKI

Kako se prehranjujemo v gorah Natisni E-pošta
Avtor: doc. dr. Stojan Burnik   

Normalna prehranjenost organizma oziroma uravnotežena prehrana je pogoj za zdravje in dobro psiho-fizično kondicijo. Z zdravo in polnovredno hrano nadomeščamo porabljeno energijo in obnavljamo organizem. Z ustrezno prehrano lahko prehrana1vplivamo na zdravje, boljše počutje, kondicijo in dosežke rekreativcev in vrhunskih športnikov, ki jim je cilj vrhunski rezultat, večkrat v nasprotju z načeli zdravega načina življenja. Z gorništvom in pohodništvom pa se ljudje ne ukvarjajo zaradi doseganja vrhunskih rezultatov, temveč zaradi sprostitve, pristnejšega stika z naravo ter ohranjanja in izboljšanja psihofizične kondicije, zato mora biti, oziroma stika z naravo ter ohranjanja in izboljšanja psihofizične kondicije, zato mora biti, oziroma naj bi bila tudi prehrana na izletih in turah v funkciji zdravja.

Koliko in kakšno hrano bomo dali v nahrbtnik, je odvisno od številnih dejavnikov, ki so največkrat prepleteni med seboj. Naštejmo najpomembnejše:

  • letni čas
  • dolžina ture ali pohoda
  • tehnična zahtevnost ture ali pohoda
  • možnost oskrbe v kočah ali zavetiščih
 
Letni čas

Od letnega časa so največkrat odvisni tudi drugi dejavniki. Pozimi, pa tudi zgodaj spomladi in pozno jeseni, so dnevi krajši kot poleti, zato lahko tura, ki smo jo poleti opravili v enem dnevu, pozimi trajajo tudi dva dneva.

Običajno je pozimi v visokogorju sneg, kar otežuje hojo, večina poti postane zelo zahtevnih, treba je uporabljati dereze in cepin, velikokrat smuči. Vse to zahteva ustrezna znanja in usposobljenost, to pa podaljšuje in otežuje turo.

Koče so v zimskem času večinoma zaprte, tako da na oskrbo in prenočevanje v njih ne moremo računati.

Pri izbiri vrste in količine hrane v zimskih razmerah je poleg naštetega treba upoštevati še nizke temperature, zaradi česar je treba zaužiti več hrane in bolj kalorično , po možnosti toplo. To pa pri večdnevnih turah pomeni dodatno opremo - kuhalnik in posodo.

 

Dolžina ture ali pohoda 

Pri enodnevnih in krajših turah je količina in vrsta hrane drugačna kot pri večdnevnih turah. Tudi na kratkih in nezahtevnih turah je pametno imeti v nahrbtniku nekaj pijače in energetsko bogate hrane. Na večdnevnih turah prehrana2 moramo imeti več hrane, količina pa je odvisna od trajanja ture in od koč, mimo katerih nas bo vodila pot. Priporočljivo je, da imamo na dan vsaj dva obilnejša in topla obroka, med potjo pa še dva do tri manjše obroke oziroma malice.

 


Tehnična zahtevnost ture ali pohoda 

Pri tehnično nezahtevnih turah je lahko količina hrane in pijače manjša, saj ponavadi opravimo tako pot v predvidenem času in brez zapletov. Pri tehnično zahtevnejših turah lahko pride do zapletov zaradi daljšega časa, ki ga porabimo za pot ali zaradi fizične in psihične utrujenosti ali celo izčrpanosti. Zato smo v dvomu, ali vzeti nekaj rezerve, in s tem povečati težo v nahrbtniku, ali z manjšo težo hitreje napredovati. V naših gorah navadno predstavlja problem voda - tekočina in manj hrana. Večinoma ni pitne vode - izvirov ob poteh, zato smo odvisni od svojih lastnih zalog oziroma od oskrbe v kočah. Znano je, da smo veliko bolj občutljivi na pomanjkanje vode kot hrane, saj lahko človek brez vode preživi le približno osem dni, brez hrane pa trideset dni.

 

Možnost oskrbe v kočah ali zavetiščih 

Večina naših gorskih koč je odprta od konca junija pa do začetka oktobra. V tem obdobju so sorazmerno dobro oskrbovane in založene. Tudi cene osnovnih živil niso pretirane, zato se na večdnevnih turah izplača vsaj delno prehranjevati in oskrbovati v kočah. Če že ne s hrano, pa vsaj s pijačo in čajem ali toplo vodo, v kateri si lahko pripravimo svoj obrok. V zimskem času so stalno odprte le nekatere koče: dom na Komni, Erjavčeva koča na Vršiču, dom v Tamarju in Kredarica, kjer sicer ni oskrbnika, a vas postrežejo prijazni meteorologi. Nekatere koče imajo odprte le "zimske sobe", kjer je mogoče prenočiti. Vse informacije o kočah lahko preberete na spletnih straneh Planinske zveze Slovenije.

 

Kaj v nahrbtnik 

Ob upoštevanju naštetih dejavnikov je dobro vedeti tudi nekaj o porabi in sestavi hrane, ki jo je priporočljivo dati v nahrbtnik.

V gore vzamemo hrano, ki je preprosta za pripravo in uporabo, je polnovredna, težko pokvarljiva, pestrega okusa, zdrava in jo tudi sicer radi jemo.

Najbolj neprimerna je hrana v konzervah. Konzerve - embalaža je težka, odnesti jo moramo v dolino, da ne onesnažujemo gorskega okolja in pojesti moramo celotno vsebino konzerve, saj stara hrana iz odprtih konzerv lahko prehrana3povzroči prebavne motnje ali celo zastrupitev. Prazne konzerve nam pri nepredvidenem transportu lahko tudi zamažejo nahrbtnik in njegovo vsebino. Še bolj kot embalaža je pomembna vsebina. Hrana mora vsebovati ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, pa tudi vitamine, rudnine in soli ter vlaknine, zlasti pa dovolj velike količine vode. S hrano moramo v vsakdanjem življenju, zlasti pa pri športni dejavnosti, zadovoljevati tri osnovne biološke potrebe: obnavljanje in nastajanje novih tkiv, potrebo po energiji in kemično upravljanje presnove. Pri tem igra pomembno vlogo voda, ki jo telo potrebuje za proizvodnjo energije, uravnavanje telesne toplote in odstranjevanje odpadnih snovi. Najbolj učinkovito "gorivo" za mišično delo so ogljikovi hidrati. Predstavljajo hitro dosegljiv vir krvnega sladkorja, so lahko prebavljivi in na liter porabljenega kisika dajo veliko več energije kot maščobna ali beljakovinska hrana. Nahajajo se v žitih, zelenjavi in sadju. V zdravi prehrani naj bi bili približno dve tretjini ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati se skladiščijo v jetrih v obliki glikogena.
 

Vsak človek je unikat, zato tudi pri presnovi in porabi energije lahko govorimo le o okvirnih normativih. Nekateri ljudje pri 3500 kkl na dan vzdržujejo normalno težo, drugi se redijo, eni pri 1200 kkl ne morejo shujšati, drugi se pri 3500 kkl na dan ne morejo zrediti. Na splošno drži, da je potrebno za normalno življenje 1800 do 3200 kkl, v gorah pa te potrebe narastejo do 7000 kkl. Zato se nekateri odpravijo v gore tudi z namenom, da bodo zmanjšali svojo telesno težo. Običajno ostanejo razočarani. Zlasti če se v gore odpravijo le enkrat ali dvakrat na leto. Največkrat zaradi slabe telesne pripravljenosti in morda še zmanjšanih obrokov spremenijo lepo doživetje v morasto trpljenje. Ne delajmo tega, raje uživajmo v naših prelepih gorah, pogosto zahajajmo vanje in tudi odvečni kilogrami bodo sčasoma izginili!

Maščobe oziroma maščobne kisline prispevajo pri nizkih in zmernih telesnih obremenitvah od 50 do 70 % energije. Vendar jih telo potrebuje sorazmerno malo, le okoli štiri grame linolne kisline na dan. Z izgorevanjem maščob telo varčuje z glikogenom. V mišicah se lahko skladišči sorazmerno malo maščob, več se jih shrani okoli notranjih organov in v podkožju. Prehranske maščobe se nahajajo v mesnih izdelkih in različnih oljih ter semenkah.

Beljakovine so potrebne za rast, vzdrževanje in obnovo poškodovanih tkiv. Pri zagotavljanju energije mišicam imajo le majhno vlogo. Odvečne beljakovine telo ne more skladiščiti, pretvori jih v maščobe in sladkor. Na dan potrebujemo od 1 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Beljakovine so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Nahajajo se v mleku in mlečnih izdelkih, jajcih, žitih, stročnicah in mesu.

Za pravilno delovanje potrebuje telo tudi rudninske snovi in minerale, kot so kalij, fosfor, kalcij, natrij, magnezij, žveplo, železo, jod in cink. Tudi vitamini sodelujejo pri kemičnih procesih, ki uravnavajo presnovo in pomagajo pri celjenju poškodovanih tkiv. Topijo se v maščobah ali vodi. Minerale in prehrana4rudninske snovi ter vse vitamine dobimo v zdravi uravnoteženi prehrani, ki mora vsebovati veliko svežega sadja in zelenjave. Umetno dodajanje vitaminov in rudninskih snovi v normalnih okoliščinah ni niti zaželeno niti potrebno. Z znojenjem izgubljamo poleg vode tudi soli in rudnine. S pitjem različnih napitkov moramo zagotoviti in ohraniti pravilno ravnotežje elektrolitov (rudnin in soli) in tekočine v telesu. Pri tem ne smemo pretiravati s koncentracijo sladkorjev in soli v hrani, saj s tem potegnemo vodo iz telesa in mišic v želodec, in ko prevelike količine soli in sladkorjev preidejo v kri, se iz mišic izčrpa še več vode, da se razredči visoka koncentracija soli v krvi. S tem vzamemo mišicam vodo, ki jo nujno potrebujejo za normalno delovanje.

Pri vseh športnih dejavnostih in tudi v gorah je zelo pomembna zadostna preskrba organizma z vodo. Pri celodnevnem povečanem naporu potrebuje organizem štiri litre in več tekočine, odvisno od intenzivnosti in tudi vremenskih razmer. Priporočljivo je, da pijemo med turo, vendar majhne količine, saj se iz črevesja v eni minuti ne more vsrkati več kot 15 do 20 mililitrov tekočine. Večje količine tekočine zaužijemo po končani turi in tudi pred turo. Pitje alkohola v gorah odločno odsvetujemo. Uživanje alkoholnih pijač je škodljivo iz več vzrokov: alkohol je dehidrirajoča snov, saj blokira sproščanje antidiuretičnega hormona, ki sodeluje pri uravnavanju količine vode v telesu. Alkohol tudi uničuje vitamine.

 

Večkrat po malo 

Osnovno načelo prehranjevanja v gorah je, da jemo večkrat po malo, vsaj dvakrat na dan pa topel, obilnejši obrok, bogat z ogljikovimi hidrati. Na daljših turah je priporočljivo, da jemo tudi spotoma ali ob krajših postankih. Okrepčamo se z raznimi kaloričnimi ploščicami, suhim sadjem, oreščki itd. Najbolje je, da imamo te dodatke v žepih, tako da so vsak trenutek dosegljivi.

Neposredna ali posredna posledica nepravilne prehrane je lahko tudi zapeka ali driska. Preveč energetsko koncentrirana in težko prebavljiva hrana, samo suhi obroki in premalo tekočine lahko privedejo do zapeke. Premrzla pijača, snežnica ali celo lizanje snega ter preobilno hranjenje le enkrat na dan, pa imajo lahko za posledico drisko, ki je še bolj neprijetna kot zapeka, saj lahko privede celo do dehidracije.
 

Še nekaj besed o ravnanju z odpadki in smetmi, ki nam ostanejo po končani turi. Že nekaj let uspešno poteka akcija Odnesimo smeti v dolino! Še vedno pa se najdejo "planinci in gorniki", ki svoje odpadke "skrijejo" pod prvo skalo za kočo. Na srečo jih je vedno manj. Število obiskovalcev v naših gorah je vedno večje, kar je lepo. Počistimo smeti za seboj, da bodo tudi gore ostale lepe!

Pa Srečno in dober tek!

h